Completar un maratón es un logro increíble, pero el trabajo no termina al cruzar la meta. Una recuperación adecuada es crucial para evitar lesiones y volver a entrenar de forma segura.
Las Primeras 24 Horas
Inmediatamente después de cruzar la meta, tu cuerpo necesita atención especial:
- Camina durante 10-15 minutos para enfriar gradualmente
- Hidrátate constantemente con agua y bebidas deportivas
- Consume carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos post-carrera
- Aplica hielo en áreas doloridas durante 15-20 minutos
- Eleva las piernas para reducir la inflamación
Semana 1: Recuperación Activa
Durante los primeros 7 días, tu cuerpo está reparando el daño muscular. Enfócate en recuperación activa:
- Caminatas suaves de 20-30 minutos
- Natación ligera o aqua jogging
- Estiramientos suaves y yoga
- Masajes deportivos
- Duerme 8-9 horas por noche
Nutrición para la Recuperación
Tu alimentación debe enfocarse en reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno. Aumenta tu ingesta de proteínas a 1.5-2g por kg de peso corporal y no descuides los carbohidratos complejos.
⚠️ Señales de Alerta
Consulta a un profesional si experimentas: dolor agudo que no mejora, hinchazón excesiva, fiebre o fatiga extrema que persiste más de una semana.
Volver a Entrenar
La regla general es tomar 1 día de descanso por cada milla corrida (26-30 días de recuperación ligera). Comienza con trotes suaves y aumenta gradualmente la intensidad.
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