La nutrición post-entrenamiento es tan importante como el entrenamiento mismo. Lo que comes después de ejercitarte determina qué tan rápido y efectivamente tu cuerpo se recupera.
La Ventana Anabólica
Los 30-60 minutos posteriores al ejercicio son cruciales. Durante este tiempo, tus músculos son más receptivos a los nutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos.
Macronutrientes Esenciales
Proteínas
Objetivo: 20-40g post-entrenamiento
- Pollo o pavo magro
- Pescado (salmón, atún)
- Huevos
- Proteína whey
- Yogurt griego
- Quinoa
Carbohidratos
Objetivo: 0.5-0.7g por kg de peso corporal
- Arroz integral
- Batata o camote
- Avena
- Frutas (plátano, manzana)
- Pan integral
Suplementos Efectivos
1. Creatina (5g/día)
Aumenta la fuerza y acelera la recuperación muscular.
2. BCAAs
Reduce el dolor muscular y promueve la síntesis proteica.
3. Omega-3
Propiedades antiinflamatorias que aceleran la recuperación.
💧 Hidratación
No olvides rehidratarte. Por cada kg perdido durante el ejercicio, bebe 1.5 litros de agua. Añade electrolitos si el entrenamiento duró más de 60 minutos.
Ejemplo de Comida Post-Entrenamiento
Opción 1:
150g pechuga de pollo + 200g arroz integral + vegetales
Opción 2:
Batido: 1 scoop proteína whey + 1 plátano + avena + leche de almendras
Opción 3:
3 huevos + 2 tostadas integrales + aguacate
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